7 tipos de yoga, algunos asanas y sus beneficios

El yoga es una práctica cada vez más popular que combina posiciones corporales con el control de la respiración para conseguir la armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Existen hasta cien tipos de yoga diferentes. A continuación te explicaremos en qué consisten y qué beneficios tienen los tipos de yoga más interesantes.

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¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina oriental y terapia de cuidado integral que se vincula con la meditación y sus beneficios sobre el cuerpo en todos sus planos: físico, mental y espiritual. Se trata de una práctica milenaria que lleva años consolidándose en las sociedades occidentales como un fenómeno popular que cuenta cada vez con más adeptos.

El yoga se enmarca por completo en la tradición religiosa, cultural y espiritual del hinduismo, y parte de la creencia en la trascendencia del propio ser para superar las limitaciones del ser físico y alcanzar un estado meditativo que conecta mente, cuerpo y espíritu.

Para muchos, el yoga puede ser una simple actividad física para obtener beneficios inmediatos en el organismo. Pero más allá de su función práctica, tienes que saber que el yoga es toda una doctrina filosófica que se basa en el brahmanismo y las prácticas ascéticas. Partiendo de esto propone que el ser humano alcance un estado contemplativo en el que mediante la renuncia de los placeres físicos y la elevación del espíritu trascienda al propio ser.

¿Para qué sirve el yoga?  

La práctica del yoga es compleja, pero en realidad se reduce a la realización de posiciones corporales y el control de la respiración. En ese sentido, los beneficios del yoga empiezan por una mejora de la tonificación muscular, muy apropiada para las personas que desean tener una vida activa, y un estado anímico más relajado.

El éxito del yoga en las sociedades occidentales se debe, precisamente, a que mucha gente lo utiliza como unasalida al ritmo estresante del día a día. Uno de sus principales beneficios es, precisamente, su efecto aliviador del estrés y la ansiedad mediante la meditación. Conectar con el yo interior es precisamente huir del peso del estrés en el plano físico.

En el plano mental, el yoga es también un buen recurso para alcanzar la estabilidad emocional. Muchas personas con problemas psicológicos como puede ser la depresión lo utilizan  para mejorar su estado de ánimo, aunque hay que recordar que el yoga, como otras terapias alternativas, solo es un magnífico complemento, nunca un sustitutivo.

Entre otros beneficios, el yoga es también una práctica muy utilizada para bajar de peso (uso por el cual  es muy apropiado la respiración abdominal  y el saludo del sol, dos variantes con el nombre original de Pranayama Kapalbhati y Surya Namaskar), y también para mejorar la salud de forma general, por ejemplo, paliar algunas dolencias.

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Los 7 tipos de yoga más interesantes

Durante la práctica del yoga el individuo establece una relación íntima con el cuerpo a la vez que relaja la mente y eleva el espíritu. Según el ámbito que se desee tratar y en función de las posturas, existen hasta cien tipos de yoga diferentes. Estos son los más comunes en occidente.

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1. Hatha Yoga

Está relacionado con el Ashtanga yoga, una disciplina que fomenta la fuerza, la resistencia y el control emocional. El Hatha Yoga es uno de los tipos de yoga más extendidos y se conoce también como el “yoga físico”, mediante el cual se establece una estrecha vinculación entre el ser mental y el ser físico mediante las asanas y la meditación en silencio.

Las sesiones de Hatha Yoga incluyen tres fases: respiración, meditación y concentración. En una primera parte se induce a la meditación o relajación inicial, para dar paso a unos ejercicios de calentamiento que incorporan varias rondas de Surya Namaskar o Chandra Namaskar, el saludo al sol o el saludo a la luna.

Después el terapeuta guía la realización de asanas, preferiblemente una postura de cada: invertidas, de fuerza, de torsión espinal, de estiramiento anterior, de flexión posterior, de estiramiento lateral y de equilibrio. Se acaba con la relajación final.

2. Kundalini Yoga

Mientras que el Hatha Yoga se centra en las asanas (posturas), el Kundalini Yoga hace énfasis en la respiración (Pranayama) y la meditación (Dhyana). En esta variante las posturas son más sencillas, y se pone énfasis en la conducción de la respiración dinámica, por lo tanto no exige mucho físicamente pero sí altas dosis de concentración y meditación.

El Kundalini Yoga trabaja la coordinación entre el movimiento y la respiración, combina las posturas estáticas con posturas dinámicas, y se focaliza en la concentración mental en el movimiento. Para ello es muy importante dar espacio a la relajación durante los ejercicios y después, además de controlar el flujo de la respiración.

Este tipo de yoga es ideal para mejorar la salud de los músculos y los huesos, además de favorecer el buen funcionamiento del sistema circulatorio, el aparato digestivo y el respiratorio.

3. Ashtanga Yoga

Para las personas que ya estén introducidas en el yoga y prefieran sesiones estructuradas y que supongan un reto más elevado, el Ashtanga Yoga es la opción ideal. En este caso el orden de las asanas está plenamente predeterminado, y su objetivo es conseguir la concentración interior mediante la práctica. Por esto en este tipo de yoga se exige regularidad.

El Ashtanga Yoga está estructurado de forma rígida: se empieza con una sesión inicial, luego unas series secundarias, continuando con unas posiciones de estiramiento de espalda y acabando con una secuencia de finalización.

Sin embargo, a mucha gente le gusta porque el alumno acaba dominando las secuencias y las pone en práctica a su ritmo, supervisado siempre por el instructor.

4. Kriya Yoga

Este tipo de yoga es un sistema ancestral recuperado por un maestro yogui y transmitido a su discípulo en las montañas del Himalaya en el siglo XIX, y cuya práctica ha llegado a nuestros días como una de las variantes más comunes de esta terapia oriental. Consiste en una serie de técnicas de respiración que favorecen la relajación y el desarrollo espiritual.

Existen 144 técnicas incluidas dentro del Kriya Yoga, de las cuales 18 son las más conocidas y empleadas por los instructores. Estas combinan varias posiciones fáciles que contribuyen a desbloquear los puntos energéticos o chakras, y a armonizar el lado asertivo, racional y masculino con el aspecto receptivo, intuitivo y femenino.

El Kriya Yoga es ideal para la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades, trastornos funcionales como la diabetes y los problemas respiratorios, y trabajar la estabilidad emocional.  

5. Vinyasa Yoga

La variedad del Vinyasa Yoga, también conocida como Viniyoga, es interesante porque ayuda a diferenciar y aceptar la práctica de esta actividad adaptando cada movimiento a una función concreta. Esta variante recoge la tradición yóguica y la pone al servicio de las utilidades prácticas del participante. Por eso es bastante extendida en occidente.

Su pragmatismo consiste en el discernimiento y la adaptación del maestro para la adaptación a las necesidades concretas. Además utiliza los potenciales curativos del yoga para mejorar el estado físico y paliar las dolencias. Por eso se lo considera el yoga terapéutico.

Como el Kriya Yoga, el Vinyasa también se focaliza en los chakras, motivo por el cual todas las posturas sostenidas por el cuerpo están conectadas a través de la respiración rítmica y se consigue lo que se llama el Yoga Flow: un flujo energético especial.

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6. Nada Yoga

Otro tipo de yoga muy extendido es el Nada Yoga, también conocido como el yoga del sonido porque se basa en la observación de que el sonido, como vibración y forma de energía, actúa sobre los cuerpos materiales, y en el caso del ser humano, sobre el cuerpo y el espíritu. Este tipo de yoga tiene como objetivo conmover y emocionar.

De este modo se pretende despertar en el individuo las energías mediante la estimulación emocional, y todo a partir de lo que se considera un sonido sagrado que es representación misma del universo, la sílaba Ohm. Además la sesión incorpora instrumentos musicales, la voz humana y algunos tipos de música  para alcanzar la unión entre mente, cuerpo y espíritu.

7. Yoga Nidra

El “yoga del sueño” o Yoga Nidra es una técnica que favorece la relajación consciente mediante la alteración de la consciencia y la inducción a estados meditativos profundos. Esto permite, entre otras cosas, ampliar la facultad de imaginación, entrar en el reino del subconsciente, conectar la mente con el cuerpo para su curación, y en última instancia, alcanzar la iluminación.

Entra dentro de las prácticas llamadas tántricas, que requieren de mucha concentración y un gran dominio del plano mental y espiritual. Por eso, en realidad, a la práctica es una actividad muy pasiva que no exige tono físico. Incorpora series de respiración para gestionar la energía vital, series de meditación para el cultivo del ser interior, y series de inhibición sensorial.

Algunos asanas de yoga

Las posturas del yoga se llaman asanas y es uno de los elementos que forman la disciplina, junto por ejemplo a la respiración y la meditación. Las asanas van desde ejercicios difíciles que exigen buen tono físico, a relajantes ideales para la meditación.

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1. La montaña

De entre los centenares de asanas que existen, la montaña es la más básica. Se trata de una posición vertical donde es muy importante que distribuyas el peso de tu cuerpo sobre los dos pies, que estarán unidos por el dedo gordo y con los músculos hacia adentro. Estira los brazos con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros hacia atrás.

Mira al frente y lleva energía desde tus talones hasta la pelvis, y estira tu cuerpo elevando el esternón derecho. El ejercicio dura de treinta segundo a un minuto.

2. Triángulo extendido

Colócate con las piernas separadas y los brazos en cruz. Gira los dedos del pie derecho hacia adentro, y los del pie izquierdo hacia afuera, pon firmes los músculos y gíralos hacia adentro. Flexiona el cuerpo hacia la pierna adelantada, deja la mano izquierda sobre la pierna y levanta la derecha hacia arriba. Un minuto a cada lado es lo ideal.

3. Postura del ángulo abierto

Este asana, aunque se encuentra dentro de los movimientos básicos, requiere algo más de flexibilidad. Siéntate con las piernas abiertas y estiradas, y lleva los glúteos hacia adelante. Inclina el tronco hacia adelante y mantén rodillas y dedos de los pies mirando hacia arriba, agarrándote la punta de los pies con las manos. Aguanta durante un minuto.

4. Postura del árbol

Mantente de pie y balancea el peso del cuerpo hacia tu pierna izquierda, mientras vas doblando la pierna derecha hasta llevar la planta del pie a la ingle de la pierna opuesta. El centro de la pelvis debe estar alineada con la pierna izquierda. Estira los brazos hacia arriba hasta unir las palmas de las manos sobre tu cabeza, y mira hacia adelante.

5. El camello

Esta es una asana intermedia que requiere algo más de flexibilidad y tono físico. Colócate de rodillas con las piernas en paralelo y aprieta los glúteos. Mantén la pelvis estable, empuja con los muslos hacia atrás y levanta el esternón hacia el techo para estirar las vértebras. Flexiona el tronco hacia atrás, junta los omoplatos y une tus manos con los tobillos.

6. La cigüeña

Ponte de pie y separa las piernas hasta que los pies estén paralelos, lleva la pelvis hacia atrás y flexiona el tronco hacia adelante. Aproxima la cabeza hacia las piernas mientras estiras las piernas y agarras tus tobillos o tocas la punta de los dedos con las manos. El tiempo recomendado para esta postura es de un minuto.

7. La media luna

Coloca la pierna derecha fuertemente enraizada hacia el suelo mientras vas levantando la opuesta. Inclina el tronco hacia la derecha hasta fijar tu mano en el suelo, mientras la otra se eleva hacia arriba  hasta encontrar el equilibrio perfecto. Mira hacia arriba si no tienes problemas en el cuello. Aguanta un minuto, y cambia de pierna.

8. El balancín

Esta es una asana de nivel avanzado que consiste en que te pongas de pie y levantes una pierna tirándola hacia atrás llevando el talón al glúteo. Relájate, atrae la energía muscular al centro y contrae la parte anterior del muslo de la pierna enraizada. Extiende el brazo opuesto a la pierna levantada hacia adelante. Aguanta y cambia de pierna.

9. Saludo al sol

Dentro de las asanas hay también ciclos de posturas que se pueden realizar en cualquier momento para activarte o relajarte. Uno de los más conocidos es el “Saludo al sol”, un ciclo de asanas que se recomienda para empezar el día por su efecto activador.

Se trata de una combinación de posturas que, mediante el control de la respiración, se tienen que ejecutar de forma continua y que combinan posiciones estáticas con flexibles.

10. Saludo a la luna

Dentro de este ciclo de posiciones existe también el llamado “Saludo a la Luna”, que a diferencia del anterior se utiliza para relajar los nervios y aliviar el estrés. Por eso es indicado para realizar al final del día, como una actividad de descompresión.

El “Saludo a la Luna” tiene, en su versión más aceptada, 18 asanas, que empiezan con la flexión de la espalda hacia delante y hacia atrás, y combina posiciones de flexibilidad y aguante siempre controlando la respiración rítmica.

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La meditación Kundalini

Ya hemos visto como el Kundalini Yoga se centra en la respiración y la meditación, pues esta técnica se convierte una valiosa llave hacia tu mundo interior. La meditación en el Kundalini Yoga contiene herramientas prácticas que apoyan la mente y guían el cuerpo a través de la respiración y el enfoque.

Las variaciones en la meditación del Kundalini Yoga son inacabables, ofreciendo la oportunidad de seleccionar las series de ejercicios para enfocar un problema concreto, desde reducir el estrés a ayudar a superar las adicciones o rebajar el dolor físico. También es una técnica ideal para reforzar el conocimiento interior, limpiar los chakras y aumentar la vitalidad.  

La meditación Kundalini requiere que encuentres un espacio de soledad, silencio y tranquilidad, preferiblemente al principio del día, y que sea cada día el mismo lugar. Hazlo tuyo, pon velas, incienso, flores… Realiza algunos ejercicios de calentamiento, o canta Ong Namo Guru Dev antes de empezar la meditación. Focaliza el objetivo de la meditación.

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Según la ciencia yóguica, la longitud de las sesiones condicionan los efectos deseados en la meditación. Las más cortas, de 3 a 11 minutos, actúan sobre la circulación, el campo energético y el sistema nervioso. Las sesiones medias, de 20 minutos a una hora, permiten balancear y conectar las tres mentes e integrar el subconsciente y la proyección exterior. Las largas permiten moverte en el ámbito del subconsciente y la mente universal circundante.

Además, la meditación Kundalini exige un compromiso.  Puedes fijarte un plan de 40 días, que te permite cambiar un hábito, uno de 90 días para consolidar un hábito, un continuo de 120 días para asumir el nuevo hábito y 1.000 días para alcanzar la maestría.

Música yoga kundalini

Existe una conexión íntima entre música, meditación y yoga. La música se suele utilizar como complemento para ayudar a la mente a entrar en relajación y conectar con el subconsciente, y por eso se suele utilizar sobre todo en las sesiones de yoga focalizadas en la relajación, la meditación y el tratamiento del estrés y la ansiedad.

Sin embargo, también se pueden utilizar músicas alegres y animadas para sesiones que busquen la activación y la potenciación.

Por ejemplo, un mantra muy extendido es el “Ong Namo Guru Dev”, composición creada para guiar la mente a través de la repetición. Normalmente se canta tres veces antes de empezar los ejercicios de meditación, y es una pieza de introducción para ayudar a levantar el espíritu. Evoca la bendición del Creador, el Maestro Divino, dentro de cada uno de nosotros.

Otra pieza muy famosa es “Que el eterno Sol te ilumine”, que se suele utilizar en las sesiones de Kundalini Yoga. Su origen es curioso. Cuando el introductor del Kundalini Yoga en occidente escuchó en el festival de música de Woodstock de 1969 la canción de The Incredible String Band “May the long time sunshine upon you”, decidió incorporarla a las sesiones de yoga que dirigía en el marco del propio festival, en plena efervescencia hippy.

Desde entonces se utiliza, normalmente al final de las sesiones de Kundalini Yoga, para volver con energía y predisposición al mundo material y conectar las energías del grupo.